회사원에서 개발자로~

최근에 움직임의 힘, 숙면의 모든 것이라는 책을 읽으면서 뇌에 대한 관심을 많이 갖게 되었는데, 마침 회사에서 비용 지원하는 책 리스트에 이 책이 보여 읽게 되었다.

정신과 의사인 작가는 모든 컨디션과 일의 효율이 뇌에서 부터 시작한다고 이야기한다. 7가지 뇌 신경전달물질을 중심으로 우리의 삶을 최적화하기 위한 팁을 전수한다.

1. 도파민

뇌 과학 관점에서 '도파민 분비 = 행복'이라고 한다. 도파민은 목표를 달성할 때 분비되는데, 도파민 분비를 위한 간략한 흐름을 소개하면 다음과 같다.

우선 모든 일에는 의욕이나 동기가 필요한데 이는 측좌핵이 흥분했을 때 높아진다. 그런데 측좌핵의 뉴런은 보상을 얻을 수 있는 자극을 받으면 흥분한다. 그러므로 의욕이나 동기가 생기려면 의식적으로 보상을 주면 된다. 그 다음에는 전보다 더 큰 쾌감을 얻기위해 연구를 하며 행동한다. 이것을 반복하면 그 사람은 점점 발전하며 이 일련의 사이클을 도파민의 강화학습이라고 한다.

<도파민 분비를 위한 7단계 목표달성 액션플랜>

① 명확한 목표를 세운다.

② 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.

③ 목표를 자주 확인한다.

④ 즐겁게 실행한다.

⑤ 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.

⑥ 즉시 '더 높은 목표'를 새롭게 세운다.

⑦ '1~6단계'를 반복한다.

2. 노르아드레날린

투쟁-도피 호르몬이라고도 불리며 스트레스, 공포, 불안감을 느끼면 노르아드레날린의 분비가 올라가 집중력, 각성도 등이 올라가며 진통작용의 효과까지 있다. 상사에게 꾸중을 듣거나, 위험한 상황에 쳐했을때, 데드라인이 있는 업무를 빨리 해내는 것 등이 노르아드레날린이 분비되는 예이다. 노르아드레날린 업무방식은 단기간에는 효과적일 수 있으나 장기간 지속적으로 쓸 수 없다. 노레아드레날린형 의욕은 반년 이상 계속되면 반드시 소멸한다고 하며, 죽을 힘을 다해 노력하는 것은 길어야 1개월이라고 한다. 그 이상 계속되면 피로가 누적되어 오히려 효율이 점점 낮아진다.

정리하자면 도파민은 쾌감을 얻기 위해 더욱 열심히 하게되고, 노르아드레날린은 불쾌함을 제거하기 위해 행동하는 것이다.

노르아드레날린 분비가 늘어나면 주의력과 집중력이 향상되고 워킹메모리가 활성화된다. 반대로 줄어들어 워킹메모리의 활성도가 감소되면 우울증 상태가 된다. 사소한 실수가 잦아지고, 자주 깜빡하는 등 이러한 징후는 뇌가 지쳐 있을 가능성이 높다. 본인의 생활패턴, 습관을 점검해야 하며 고치지 않으면 정말 우울증에 걸리게 된다. 뇌 과학적 측면에서 우울증은 노르아드레날린이나 세로토닌이 바닥난 상태라고 한다.

스트레스를 지속적으로 받아 노르아드레날린이 계속 분비되고 장기화되면 결국 고갈되게 된다. 이런 사태를 피하려면 장기적으로 스트레스를 받지 않아야하고 확실하게 잘 쉬어야 한다. 정신적 긴장은 좋고 싫음과 상관없이 전부 스트레스다. 자신의 일이 아무리 좋다고 하더라도 그것은 스트레스이며, 스트레스에 해방되는 이완시간을 확보해야 한다. 이완시간만큼은 노르아드레날린이 분비되지 않으므로 고갈되지 않을 수 있는 것이다.

3. 아드레날린

아드레날린도 앞서 설명한 노르아드레날린과 비슷한 투쟁-도피 호르몬이다. 차이점은 노르아드레날리은 주로 뇌와 신경계를 중심으로 활약하고, 아드레날린은 뇌 이외의 신체장기 특히 심장과 근육을 중심으로 영향을 미친다.

아드레날린은 '티로신 -> L-DOPA -> 도파민 -> 노르아드레날린 -> 아드레날린' 과정을 거쳐 생/합성된다.

운동하거나 일을 시작할 때 샤우팅, 기합을 넣는 행위를 하는 경우가 있는데 이때 아드레날린 분비를 높여 신체 기능과 집중력, 판단력을 일시적으로 높일 수 있다.

아드레날린과 노르아드레날린은 스트레스에 반응해 빠르게 분비된다. 이 호르몬들로도 스트레스에 대처하지 못할 경우에는 뇌하수체에서 ACTH(부신피질자극호르몬)이 분비되고 부신피질에서 코티솔이 분비된다. 누구나 매일 아드레날린과 코티솔이 분비되며, 코티솔은 아침에 많은 양이 분비되다 점점 줄어들며 밤에 적어지고 아드레날린은 낮에 많은 양이, 밤에는 적은 양이 분비된다. 이렇게 낮과 밤에 따라 규칙적으로 반복되는 체내 리듬을 서커디안 리듬(Circadian rhythm) 또는 일주기 리듬이라고 한다. 밤에도 코티솔의 혈중 수치가 높으면 문제가 된다. 면역활동을 저하시켜 감염방어력이 약화되고 림프구 활동도 억제하므로 암에 대한 면역력도 약화되어 암에 걸리기도 쉬워진다. 또한 인슐린 작용을 억제하여 비만의 원인이 되고 당뇨병도 걸리기 쉬워진다.

<아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관>

 - 아드레날린 ↓ -> 부교감신경이 우위인 상태 -> 깊은 잠

 - 잠들기 2~3시간 전이 중요함

 ① 흥분되는 오락은 적당히

 ② 목욕이나 샤워는 40도를 넘지 않는 물에서

 ③ 잠자기 전에 격렬한 운동을 하지 않는다

 ④ 밤늦게까지 야근하지 않는다

 ⑤ 한가한 시간을 갖는다

 ⑥ 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다

 ⑦ 적극적으로 휴식한다

4. 세로토닌

기상 후 2~3시간을 뇌의 골든타임이라고 부른다. 그 시간대에 무엇을 하느냐로 하루 동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정된다.

아침에 태양빛을 통한 자극이 망막에서 봉선핵으로 전달되면 세로토닌이 합성되기 시작한다. 그리고 세로토닌에서 발생하는 임펄스가 뇌 전체에 퍼져 뇌를 시원한 각성상태로 만든다. 반대로 세로토닌이 부족하면 우울해진다. 아무것도 하기 싫어지고 아침에 일어나기가 힘들다는 것이 특징이다.

<세로토닌 활성화 3가지 방법>

 ① 햇볕 쬐기

 ② 리듬운동

 ③ 꼭꼭 씹어 먹기

공감과 세로토닌은 무척 중요한 관계가 있다. 아리스토텔레스는 시학에서 비극을 감상하면 '마음속에 쌓여 있는 앙금 같은 감정에서 해방되어 마음이 정화되는 효과가 있다.'고 하였으며, 그것을 '카타르시스'라고 불렀다.

감동적인 영화를 보며 눈물을 흘릴 때 전두전야의 혈류가 증가하며 세로토닌 신경이 활성화된다. 부교감신경이 우위인 상태로 전환되어 신경적 이완과 위안을 동시에 얻을 수 있는 것이다. 공감력을 키우는 방법으로 뮤지컬, 연극, TV프로그램, 애니메이션, 소설 등을 보면서 등장인물의 심리를 꼼꼼히 적어보면 좋다. 작가는 특히 영화를 추천한다.

세로토닌 활성이 잘 안되면 얼굴에 활기가 없고 몸 전체에 기운이 없다. 또한 표정이나 자세에 영향을 미친다. 충동성 조절과 통증억제와도 관련이 있다.

5. 멜라토닌

우리 몸에는 잠을 자기 위한 2가지 시스템 '멜라토닌'과 'GABA'가 있다.

멜라토닌은 주간보다 야간에 5~10배 많이 생성되며 새벽 2~3시쯤 생성략이 최고조에 이른다.

<쾌적한 수면을 위한 7가지 습관>

 ① 침실을 어둡게 하고 잔다

 ② 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다

 ③ 자기 전에는 형광등 불빛을 피한다

 ④ 심야에 편의점에서 잡지를 읽지 않는다

 ⑤ 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다

 ⑥ 낮에는 세로토닌을 활성화 시킨다

 ⑦ 아침에 햇볕을 쬔다

6. 아세틸콜린

의욕이 나지 않으니 일단 시작하자는 것이 뇌과학적으로 올바른 동기부여 방법이라고 한다. 뇌에 측좌핵이라는 신경세포가 활동하면 의욕이 솟는데, 어느정도 자극이 있어야만 활동을 시작하게 된다. 즉 억지로라도 일을 시작하면 그것이 측좌핵을 자극하여 아세틸콜린이 분비되면서 점점 기분이 고양된다.

'시터파'라는 뇌파가 있는데 수면에 돌입하기 전의 꾸벅꾸벅하는 상태, 깊은 명상상태나 깜빡 조는 상태에서 발생하는 뇌파다. 아세티콜린이 해마를 자극하여 시터파를 내보내는데, 해마 스스로도 시터파를 생성하지만 아세티콜린이 활성화되면 더 많은 시터파를 생성하고 시냅스도 쉽게 연결된다고 한다. 시냅스가 연결되면 기억력과 아이디어 발상력이 향상된다. 시터파를 내는 방법으로 낮잠 자기(30분 이하), 호기심 자극하기, 외출하기, 손발 움직이기 등이 있다.

항상 호기심을 갖고 새로운일에 도전하는 것, 새로운 것을 접하며, 낯선 장소에 가는 등 새로운 자극이 많은 환경에서 아세티콜린 분비를 촉진한다.

7. 엔도르핀

엔도르핀은 뇌 내 마약이라고도 불리며, 진통작용이 있는 모르핀과 유사한 물질이다. 또한 각성작용이 있는 주의력, 집중력을 높이며 과잉분비시에는 환각 증상까지 나타난다.

ACTH(부신피질자극호르몬)는 부신피질을 자극하여 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 촉진시킨다. 엔도르핀도 마찬가지로 스트레스에 반응해서 분비되는 스트레스 해소 호르몬인데 역할이 다르다. ACTH는 신체적인 스트레스 해소, 엔도르핀은 심리적인 스트레스 해소를 주로 담당한다.

엔도르핀은 몸과 마음이 편한한 알파파가 원할하게 나올 때도 분비된다. 스트레스 상태일때와 마음이 평온한 이완상태에서 둘 다 분비된다는 것이다.

치유효과와 뇌활성화 효과를 줄 뿐만 아니라 면역력을 강화해 신체회복력도 높여주고 암과의 면역기능을 담당하는 NK세포 활성을 높이는 항암작용도 한다. 멜라토닌과 함께 최상의 치유물질이다.

왜 감사하는 마음을 가지는 사람이 성공하는것인가에 대한 물음에 뇌과학적으로 답을 주면 남에게 감사할 때 엔도르핀이 분비되기 때문이다. 감사하는 마음으로 임하면 어떤 일에 보상과 성취감을 느껴 도파민도 촉진되고 엔도르핀이 분비되기 때문에 행복감도 느껴 집중력과 작업효율도 향상되어 평소보다 높은 성과를 낼 수 있다. 마지못해 하는 것이 아닌 기꺼이 하는 것이 뇌 내 신경전달물질의 힘으로 즐거워지고 좋은결과를 가져오는 것이다. 실패에서도 동일하게 마찬가지다. 실패에도 감사하자.

운동이 신체적 건강의 이로움을 줄 뿐만 아니라 정신적인 건강, 사회적인 건강까지 다양한 관점의 이점을 총망라한 책이다. 너무 긍정적이고 좋은 내용들이 많아 조만간 한 번 더 읽으려고 한다. 많은 내용이 있어 기억이 다 나진 않지만 요약할 수 있는만큼 독후감을 써보려고 한다.

작가가 이야기하는 이점들을 생각나는데로 키워드를 나열하자면 다음과 같다.

 - Runner's High

 - 근육과 호르몬

 - 집단 운동, 동기화, 사회적 관계

 - 어려움 극복, 견뎌냄

처음에 러너스하이를 언급하면서 시작하여 기억에 남았다. 이 책을 통해 처음알게 된 단어인데 달릴 때 어느 시점부터 느끼게 되는 신경화학적 짜릿함을 이야기한다. 장기간 지속되는 운동이라면 어떤 운동이든 러너스하이를 느낄 수 있고 보통 1분에 120회 이상의 심장박동수로 30분이상 운동을 하면 느낄 수 있다고 한다.

신체활동은 삶의 목적의식과 상관관계가 있고 불안감과 우울증 감소에도 영향이 있다고 한다. 러너스하이에서 큰 혜택을 제공하는 화학물질인 엔도카나비노이드가 뇌에 있는 엔도카나비노이드 수용체에 들어가면서 불안감이 줄어들고 만족한 상태가 형성되는 것이다. 또 뇌의 보상 체계에서 도파민을 증가시켜 낙관적 감정을 증가 시킨다.

땀 흘려 운동하면 사회적 자신감도 높아지고 사람들과 연결된다. 상호 협력할 때 보상과 연계된 뇌 부위과 활성화돼 도파민과 엔도르핀, 엔도카나비노이드 같은 기분을 좋게 하는 화학물질이 동시에 분비된다.

러너스하이와 헬퍼스하이를 합치면 단순히 운동으로 느끼는 만족감보다 훨씬 더 크다.

운동은 약물중독과 같은 파괴적 중독처럼 보상 체계를 손상하지 않는다. 아이가 생겼을 때나 사랑에 빠졌을 때와 비슷한 방식으로 뇌를 변화 시킨다. 그리고 운동 후 근육에서 분비된 젖산은 혈류를 타고 뇌로 이동하면, 불안감을 덜어주고 우을증을 예방하는 식으로 신경화학을 변화시킨다고 한다.

이 책에서 가장 인상깊게 본 부분은 집단 활동과 동기화된 움직임에 대한 부분이다. 집단적 즐거움은 협력과 사회적 결속을 강화시키고 동기화된 움직임은 강한 신뢰를 형성하여 서로 나누고 돕도록 이끈다. 이러한 행동들은 엔도르핀을 방출하여 결속을 강화하고 가족같은 관계가 형성되도록 한다고 한다.

어려움 극복, 견뎌냄 부분을 생각 했을 때 우선 책에있는 5장 장애물 극복하기 파트의 DPI 어댑티브 피트니스에 대한 이야기가 가장 먼저 떠오른다. 재활치료의 의미를 넘어서 몸이 불편한 사람들에게 도전 정신을 심어주고 고강도 훈련을 시키는데 일반 사람들도 하기 어려운 수준에 도달하게 되는 것을 보여준다.

두 번째는 마지막 7장 어떻게 견뎌낼 것인가에서 울트라 인듀어런스 대회에 대한 이야기들이다. 자연 환경에서 고통을 극복하며 자기 초월의 순간을 맛보고, 지구력 훈련으로 고통을 잘 극복하는 것을 넘어서 괴로움과 즐거움이 공존하는 방법을 찾는 것이다. 또한 이런 대회를 참여하는 선수들의 혈류를 분석하면 이리신이라는 호르몬이 매우 높게 있다고 한다. 이리신은 에너지 대사에 관여하는 호르몬이지만 뇌에도 강력한 영향을 미친다. 뇌의 보상 체계를 자극하고, 천연 항우울 효과를 주기도 한다. 더불어 인지기능도 향상되어 알츠하이머병 같은 퇴행성 신경질환도 예방할 수 있다고 한다. 이리신은 운동 호르몬으로도 불리며 마이오카인의 가장 좋은 예로 알려져 있다. 마이오카인은 근육에서 생성되어 신체 활동 중에 혈액으로 분비되는 단백질이다.

울트라 인듀어런스 대회는 혼자서 그 일을 해내지 않는다는 것도 보여준다. 체력도 강해야 하지만 타인에게 의존할 줄도 알아야 한다. 선수들은 함께 고통을 이겨내며 똘똘 뭉친다. 육체적으로 고통스러운 경험을 함께하면 낯선 사람과도 금세 신뢰감과 친밀감이 생긴다. 이러한 대회가 인간의 상호의존성을 연습할 기회로도 보인다.

그릿이라는 단어를 이 책을 통해 처음 알게되었다. 무언가 복합적인 의미로 느껴지는데 열정과 무언가를 지속할 수 있는 끈기의 합으로 보인다.

작가는 어떤 분야의 뛰어난 사람들, 성공한 사람들의 주요 요인들을 나열하여 상관관계를 분석하고 그 중에 그릿이라는 요인이 가장 영향력있는 지표라고 이야기 한다. 그리고 그릿이 발달하는 네 가지 키워드를 이야기 한다. '관심', '연습', '목적', '희망'이다.

나는 이 네가지 키워드를 중심으로 작가가 이야기한 그릿을 기르는 방법 중 '연습'. '목적', '희망'을 중심으로 정리하고 독후감을 쓰려고 한다.

7장의 '질적으로 다른 연습을 하라'라는 파트에서 작가는 그냥 연습하는게 아니라 의식적인 연습을 하라고 말한다.

크게 세 가지로 아래와 같이 연습을 하라고 제시한다.

1) 과학적 원리에 따라

 - 명료한 도전적 목표

 - 완벽한 집중과 노력

 - 즉각적이고 유용한 피드백

 - 반성과 개선을 동반한 반복

2) 연습을 습관화하라

 - 편안하게 의식적 연습을 할 수 있는 시간과 장소에서

 - 일과표대로 움직이고 습관화한다

3) 연습을 경험하는 방식의 변화

 - 판단을 배제하고 그 순간의 자기 모습을 그대로 인식하라

 - 도전을 즐기는 데 방해가 되는 판단(부끄러움, 두려움, 수치심 등)에서 해방

위의 제시된 문장을 보고 항상 편하게 연습하려는 내 자신, 그릿 점수가 낮은 나를 느꼈다. 단순히 책 보고, 강의 보고 끝내며 나는 체계적으로 연습을 하지 않았다.

책을 보더라도 단순히 한 번 읽고 끝내는 것이 아니라 정리하고 독후감을 쓰고 토론을 하는, 운동을 하더라도 기계처럼 생각없이 하는게 아니라 객관적인 자기 평가와 피드백을 통해 개선하고 꾸준히 나아가는 이런 일련의 과정들이 작가가 이야기하는 의식적인 연습일 것이다.

현재 나의 생활에서 필요한 의식적인 연습은 독서 후 독후감 작성, IT기술 관련 공부 후 실제로 업무에 응용하거나 사이드프로젝트를 통한 구현, 클라이밍이나 운동에서는 상급자에게 조언과 피드백을 받고 적용하는 것 등이 될 것 같다.

어떤 것이든 배우고 느끼는게 있다면 의식적인 연습을 통해 발전할 수 있도록 노력할 것 이다.

8장 '높은 목적의식을 가져라'에서 높은 목적의식을 갖기 위한 작가가 제시하는 세 가지가 있다.

1) 지금하는 일이 사회에 어떤 긍정적 기여를 할 수 있는지 깊이 생각해보기

2) 현재의 일에 작지만 의미있는 변화를 주어 자신의 핵심가치와의 연관성을 증대시킬 방법 생각해보기

3) 목적이 확실한 롤모델 찾기

우선 IT분야에서 일을 하기 때문에 1번에 대한 것은 쉽게 생각했다. 이미 정보기술 자체가 생활에 편리함을 기여하고 정보시스템이 기업 그 자체이기 때문에 엄청나게 큰 가치를 제공하는 일을 하고 있다고 긍정적으로 생각한다.

2번에 대해서는 생각하기 어려웠다. 나의 핵심가치부터 쉽게 떠오르지 않았다. 나는 단순히 IT기술의 실력을 키우고 싶고 전문가가 되고 싶고 당당하게 리드할 수 있는 사람이 되고 싶다. 그리고 자유도가 높은 삶을 살고 싶다. 일 할 때 일하고 여행가고 싶을 때 여행가고, 음악 듣고, 커피 마시고 산책하는 여유 있는 삶이다. IT분야에서 실력이 있으면 그런 삶을 살 수 있을 것이라고 생각한다. 어떻게 보면 경제적 자유도 얻으면서 회사에 너무 종속되지 않는 그런 꿈일 수 있는 삶인 것 같다. 이야기한 내가 원하는 것들을 이루기 위해 따로 스터디도 하고 회사에서 단순히 일처리만하고 끝내는 것이 아니라 정확히 알기위해 노력한다. 그리고 나는 누군가를 가르치고 체계를 잡아주는 것을 좋아하기 때문에 후배들에게 내가 아는 것들을 가르치고 도움을 많이 주려고 노력한다.

3번 특정한 롤모델은 지금까지도 찾지를 못했다. 나는 누구에게나 배울점이 있다고 생각하고 그 사람의 좋은 점을 본받으려고 노력하지만 롤모델까지는 아직까지 잘 모르겠다. 앞으로 좋은 사람들을 만나고 다양한 책과, 매체들을 통해 간접경험하면서 좋은 영향을 받고 롤모델을 찾아봐야겠다.

9장 '희망'이라는 대목에서는 짧게 몇 문장이 인상 깊었다.

 - 내일은 나아질 것 같은 느낌이 아니라, 나은 내일을 만들겠다는 결심

 - 통제할 수 없다는 생각에 가로막힐 때, 학습된 무기력, 고정형 사고방식에서 벗어나 학습된 낙관주의, 성장형 사고방식으로의 전환

 - 우리의 감정과 행동을 유발하는 요인은 객관적인 사건 자체가 아니라 주관적인 해석이다.

특히 세 번째 문장은 사피엔스를 통해 알게된 불교의 사상, 싯다르타와 번뇌에 대한 이야기와 유사하여 인상 깊었다.

개인적으로 힘든 일이 있고 우울감에 빠졌을 때, 무언가 통제할 수 없고 불가항력적인 사건으로 느끼어 좌절감에 빠졌을 때 불교, 번뇌에 대한 이야기와 그릿에서 '희망'을 언급하는 파트에서 많은 영감과 힘을 얻었다.

마지막으로 P.294~307에 그릿과 과업완수라는 파트가 있다. 작가는 여기서 특별활동의 중요성을 강조한다.

특별활동의 중요성에 대해 네 가지가 기억이 난다.

 1) 도전적이면서 즐거움을 느낌(도전의식과 내재적 동기를 제공해주는 경험)

 2) 성인의 지도 아래 기술을 체계적, 집중적으로 배울 수 있음

 3) 목적의식을 갖고 지속적으로 노력했는가가 중요하다. 특별활동의 종류는 중요하지 않다.

 4) 1년 이상 꾸준히, 나아가 두 가지 활동에 수년간 참여한 동시에 상당한 성과를 보였는가가 과업 완수 항목에 높은 점수를 받았다.

이 파트를 읽으며 나는 너무 충격 받았다. 나는 학창 시절부터 지금까지 특별활동을 제대로 한 적이 없다. 조금하다가 그만두고 오랫동안 꾸준히 하지 않았다. 그래서 나는 앞으로 어떤 활동을 해볼까 많이 생각해보다가 올해 처음 두 달만 하고 쉬었던 클라이밍을 다시 시작해보려고 한다. 그릿이 높은 사람을 생각하며 특별활동의 순기능들을 생각하며 즐겁게 꾸준히 해보려고 한다.

결국 정리하자면 무엇인가를 포기하지 않고 끝까지 해낼 수 있는 능력이 중요한 것 같다. 당장 빠르게 가지 못하더라도 재능의 부족함이 있더라도 결국엔 해내 수 있는, 결승선으로 가는 사람이 그릿이 높은 사람인 것 같다.