4번의 수면 주기가 있다.
비렘수면-렘수면-비렘수면-렘수면-비렘수면-렘수면-비렘수면-렘수면
뒤로 갈 수록 비렘수면의 깊이가 얕아진다.
시간보다 위의 수면 패턴을 어떻게 정상적으로 유지할 것인가가 중요하다.
일상생활에 지장이 생길 만큼 수면장애를 느낀다면 수면의료인증의를 찾아가 수면 폴리그래프 검사를 받는 것이 좋다.
뇌에는 다양한 단백질의 노폐물이 축적되는데, 글림프 시스템이 노폐물을 씻어내고, 잠을 잘 때 4~10배정도 활발해진다.
(글림프 시스템: 신경교세포의 표면에 물을 흡수하는 시스템, 뇌척수액이 뇌 안으로 흡수되어 노폐물이 씻어짐)
즉 수면이 부족하면 노폐물이 충분히 제거되지 않고 그 결과 아밀로이드 베타 등의 노폐물이 쌓이며 알츠하이머 등의 인지증이나 신경 질환이 일어날 위험이 높아진다.
평소보다 오래 잠을 자도 피로가 풀린 것 같지 않다거나 개운하지 않은 사람은 이미 수면 부족이 상당히 축적되었을 가능성이 있다.(수면부채)
수면 부족의 축적 -> 암, 당뇨, 고혈압 등 생활습관병과 우울증 등의 정신 질환, 인지증 등 발병률이 높아진다.
40분의 수면 부족 상태에서 자신에게 적정한 수면 시간으로 돌아가는 데 3주가 걸렸다.
6시간 수면을 2주 동안 계속하면 집중력이나 주의력이 이틀 동안 밤을 새운 상태와 같은 수준으로 떨어진다.
사망률이 가장 낮은 수면 시간은? 6.5~7.5시간
잘 자기 3원칙
1) 양이 충분할 것
2) 양질의 수면일 것
3) 개운하게 깨어날 것
최초의 비렘수면이 중요하다.(황금의 90분)
-> 수면의 첫 90분에 깊은 수면이 확실하게 나타나면, 성장호르몬 분비, 부교감신경이 원할해져 자율신경의 균형이 잡히고 뇌의 노폐물 청소와 면역 기능의 활성화 활발
정상적인 수면 패턴: 전반부에 깊은 수면이 나타나고 새벽녘에는 코티솔(스트레스 호르몬)을 부신피질에서 방출시키고 체온을 높이기 시작하며 각성하고 재기동할 준비에 들어간다. 얕은 비렘수면이나 렘수면일 때는 쉽게 깨어날 만한 조건이 갖춰져 있어서 개운하고 쾌적하게 눈을 뜨게 된다.
잠이 오지 않는다고 느끼면 일단 일어나서 카페인이 없는 음료수를 마시거나 기분을 차분하게 가라앉히고 졸립게 할 것 같은 음악을 듣는 것이 좋다. 스마트폰을 보는 등 환하게 켜지 않는다.
낮잠은 오후 3시 이전 30분 이내의 짧은 낮잠이 좋다.
인간의 하루 주기 리듬은 평균 24.2시간으로 하루에 12분이 많고 한 달 뒤에는 6시간의 차이가 난다. 이런 오차를 조정하는 가장 강력한 요소가 바로 빛 특히 햇빛이다. (눈을 뜨면 햇빛을 쐰다.)
멜라토닌은 보통 밤에 합성되며, 혈중 농도가 높아지면 체온이 내려가면서 졸리기 시작한다.
그러나 빛의 자극으로 멜라토닌의 분비가 억제되는 특성이 있다.
블루라이트의 단파장 계열의 빛은 망막까지 도달하기 쉽다. 특히 LED는 블루라이트 빛이 매우 높은 비율을 차지하므로 신체 리듬에 적지 않은 영향을 끼친다.
몸의 표면 온도가 중요한 것이 아니라, 심부 체온이 중요하다. 심부 체온이 내려가야 잠이 온다.
심부체온과 피부온도의 차이가 줄어들수록 더 졸립다.
새벽 3시가 넘어가면 체온이 상승하기 시작하고 활동 호르몬인 코티솔도 분비됨에 따라 몸속의 활동 리듬이 졸음에 저항한다.
빛, 식사, 운동으로 리듬을 조정한다.
- 음식을 씹는 행위는 뇌를 자극시키고 식도, 위, 장 등의 장기도 활동 상태로 들어간다. 영양이 보급됨으로써 체온이 높아진다.
- 낮에 몸을 적당히 움직여 활동량을 높인다. 아침에 신체 내부의 체내 시계를 확실히 깨우고 낮에는 활동량을 높이는 생활 패턴으로 바꾼다.
체내 시계를 바로잡기 위한 7가지 습관
1) 일정한 시각에 일어난다.
2) 아침에 일어나면 아침 햇살을 받는다.
3) 아침 식사를 한다.
4) 낮에는 충분히 활동한다.
5) 체온 변화를 의식한다.
6) 밤에는 가급적 강한 빛을 쐬지 않는다.
7) 규칙적인 생활을 의식화한다.
오후 슬럼프
- 점심 식사로 인해 뇌로 향하는 혈액의 흐름 감소 및 체내 리듬 문제(오후 2시경 각성 수준 떨어지기 쉬운 시간대)
- 점심 적당히 먹기
- 각성 계열의 신경전달물질 활발히 분비시키기
- 씹는 행위(식사, 껌)
- 카페인(식물성 각성 촉진 물질): 졸음을 촉진하는 아데노신이라는 물질의 작용에 대항한다.
- 파워냅(20분 정도)
수면의 5가지 역할
- 뇌와 신체에 휴식을 준다
- 호르몬 균형과 자율신경을 바로잡는다
- 기억을 정리하고 정착시킨다
- 면역력을 높여서 병을 물리친다
- 뇌의 노폐물을 제거한다
수면이 부족하면 식욕을 억제하는 지방세포에서 나오는 호르몬인 렙틴의 분비가 줄어들며, 위에서 분비되는 식용 증진 호르몬인 그렐린의 분비가 활성화된다.(비만인 사람과 비슷한 메카니즘)
숙면할 수 있는 환경
- 에어위브, 신슐레이트와 같은 통기성이 좋은 침구(심부체온에 대한 영향도)
- 샤워를 하기보다 족욕을 하는 편이 효과적이다.(심부체온)
- 발이 차다면 양말 신는 것이 아닌 족욕
- 심부체온 조절을 위해 실내 온도를 신경쓴다. 잠자리 들기 전부터 1~2시간 뒤 에어컨 타이머 설정
- 겨울에는 일어나기 1시간 전 난방이 들어오도록 타이머 설정(실내 온도가 오르면 심부 체온이 오르는 것을 도와주므로 일어나기 수월)
- 여름철에는 24~26도, 겨울철에는 22~23도 정도가 쾌적한 실내 온도
- 머리는 시원하게
- 오렌지 색 계열의 간접 조명. 어둡게 한다. 블루라이트 계열 피하고 따뜻한 색 계열
- 배가 고프면 오렉신의 분비가 증가해 잠이 오지 않는다. 잠들기 2~3시간 전 저녁식사를 끝 마친다.
- 잠들기 1시간~1시간 반 전에는 디지털 기기 사용을 멈춘다.
- 걱정, 불안 같은 내부요소의 뇌 자극을 피한다.
- '단조로움', '지루함'
뇌의 활동을 진정시키는 유형
- 바르비투르산계
- 벤조디아제핀계
- 비벤조디아제핀계
신체의 시스템에 일어나고 있는 이사을 조정해 자연스럽게 졸음이 쏟아지게 하는 유형
- 멜라토닌 수용체 작용제
- 오렉신 수용체 길항제
인지행동요법
1) 인지: 올바른 지식을 얻어서 이해를 깊게 한다
2) 행동: 다음 날의 활동의 질, 생산성을 높이기 위한 행동을 한다